Yksi selviytymistarina unettomuudesta
”Ku mä sain unettomuuven korijattua niin ihan ku ois maailma auvennu. Aikasemmin raahauvuin rättiväsyneenä töihin ja kotona tiuskin ja huusin lapsille. Kun vihdoin hain apua, olin jo varmaan ihan masentunut ja lasten hoito ja kotityöt meni välillä itkien ja välillä huutaen, vihan voimalla. Ny on musta, turtumuksen ja väsymyksen harso kavonnu mielestä ja silimien eestä. Oma mieli on palijo valosampi. Jotenki näkkee elämän koko värikirijon. Keskittyminen töissä ja kaikesa on iha erilaista. Kärsivällisyys muksujen kanssa on makkeeta. Ny voi antaa niijen touhuta ja tohottaa, eikä se haittaa. Kyllä mä oon kiitollinen ihtelleni, että ymmärsin hakkee apuva unettomuuteen ja pistää uniasiat kuntoon.”
Mikä on unettomuutta, uniongelmaa?
Jos nukkuu huonosti yhden tai kaksi yötä, voi rauhassa ajatella, että nukkuu sitten, kun nukuttaa. Yksittäisen huonosti nukutun yön jälkeen tavallisesti nukkuu seuraavana yönä paremmin. Ihmisen unen tarve on yksilöllinen ja keskimäärin 7-8 tuntia. Nuorena teini-iässä ja osa meistä aikuisistakin tarvitsee yli 9 tuntia unta vuorokaudessa. Unen riittävyyden arvioinnissa tärkeintä on se, että tunteeko itsensä pirteäksi ja levänneeksi päivällä.
Kun on säännöllisesti varannut nukkumiseen riittävästi aikaa, unettomuus on kestänyt yli kuukauden ja väsymys haittaa toimimista päivällä, kannattaa hakea apua asiantuntijalta. Lääkärin vastaanotolla voidaan tutkia ja diagnosoida mahdollinen unihäiriö. Unettomuudesta on tullut meille vakava kansanterveysongelma, koska tutkimusten mukaan jopa 30-35% suomalaisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Pitkäaikaisesta unettomuudesta ja päiväväsymyksestä kärsii noin 12 % aikuisista, jolloin univaikeudet ovat kestäneet yli kolme kuukautta.
Työssä uniongelmat haittaavat keskittymistä ja laskevat työtehoa. Unettomuus on erittäin kuluttavaa ja vakava uhka omalle fyysiselle ja psyykkiselle terveydelle sekä toimintakyvylle. Riittämätön yöuni ja huonounisuus altistavat tapaturmille, ylipainolle, masennukselle, sepelvaltimosairauksille ja tyypin 2 diabetekselle. Levollisesta, hyvästä unesta saamme taas voimia arjen aherrukseen. Riittävä, hyvä uni parantaa muistia, edistää terveyttä, lisää vastustuskykyä sekä nostaa mielialaa ja elämänlaatua.
Kognitiiviset menetelmät unettomuuden hoidossa
Pitempiaikainen unettomuus on usein merkki elämään liittyvästä stressistä, uupumuksesta, kriiseistä tai ristiriidoista. Psyykkiset kriisit, kuten onnettomuus, sairastuminen, läheisen kuolema ja avioero voivat johtaa unihäiriöihin. Työstressi, ristiriidat ihmissuhteissa sekä erilaiset huolet ja murheet voivat myös häiritä yöunta. Vaikeus nukahtaa iltaisin, toistuva heräily yöllä ja vaikeus nukahtaa uudestaan sekä aamuyöstä herääminen ovat tavallisimpia unettomuuden ongelmia. Unettomuuden itsehoito kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä ja tietoisen läsnäolon avulla on tehokasta ja tulokset näyttävät tutkimusten mukaan pysyviltä.
Kognitiivisen psykologian avulla tutkitaan uneen, unettomuuteen, vireystilaan ja mielen hyvinvointiin liittyviä ajatuksia, tunteita ja toimintamalleja. Uskomuksemme saattavat olla ehdottomia, jyrkkiä ja vääristyneitä, eivätkä omaa hyvinvointia tukevia. Esimerkiksi toisten miellyttäminen tai halu päästä erinomaisiin tuloksiin voivat saada meidät laiminlyömään hyvinvointiamme. Ajatukset ja tunteet saattavat jäädä kiertämään kehää, mistä emme enää näe ulospääsyä. Kognitiivisten menetelmien avulla voimme kyseenalaistaa ajatuksiamme ja löytää itseluottamusta tukevia ja elämäniloa tuovia näkökulmia ja toimintatapoja.
Tietoinen läsnäolo on opittavissa oleva taito. Se on oman itsemme, läheistemme ja ympäristömme havainnoimista nykyhetkessä, tietoisesti, hyväksyen ja ilman arvostelua. Läsnäolo parantaa vuorovaikutusta, koska se on suoraa yhteyttä toisiin ihmisiin. Silloin ajatuksemme ja tunteemme eivät ole ottaneet meistä valtaa ja vääristäneet havaintojamme. Tietoinen läsnäolo tukee myös kehomme ja mielemme havainnoimista ja luo hyvän pohjan omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Myös unettomuus voi olla kaavamainen toimintamalli, joka on juurtunut mieleemme ja kehoomme.
Uni-valverytmin ja vireystilan merkitys hyvälle unelle
Säännöllinen uni-valverytmi tukee hyvää yöunta. Sisäinen vuorokausirytmi muotoutuu valon, päivän aktiivisuuden ja säännöllisten rutiinien kautta. Säännöllisen unirytmin vuoksi kannattaa nousta aamuisin aina samaan aikaan ja välttää liian pitkään nukkumista myös vapaapäivinä. Valo säätelee elimistön uni-valverytmiä taas hormonituotannon kautta. Melatoniini edistää unen saantia. Sen eritys on suurimmillaan yöllä pimeän aikaan ja huippu erityksessä on keskiyön jälkeisinä tunteina. Valo vähentää käpylisäkkeen melatoniinin eritystä ja lisää lisämunuaiskuoren erittämää kortisolin tuotantoa, jolloin piristymme. Nyt kun kesä on tulossa, kannattaakin hankkia kunnon pimennysverhot tai käyttää silmälappuja, että valo ei liian aikaisin herätä meitä. Suomalaisen talven pimeydessä hormonimuutokset taas eivät lähde käyntiin aamulla, herääminen on vaikeaa ja pahimmassa tapauksessa seurauksena on kaamosmasennus. Moni ihminen on saanut apua kirkasvalohoidosta talvisin.
Liian korkea vireystila on nukahtamisen este. Vireyttä lisää niin fyysinen kuin psyykkinen aktiivisuus. Raskasta liikuntaa tulisi välttää 2-4 tuntia ennen nukkumaan menoa, koska silloin elimistö käy ylikierroksilla nukkumaan mennessä. Rauhallinen kävely ja venyttely sopivat myöhemminkin illalla. Jos päivällä sivuuttaa ongelmat, niillä on taipumus tunkeutua yöllä mieleen. Kun on huolia tai ongelmia, kannattaa päivällä ottaa itselleen huolihetki. Kirjata paperille mieltä vaivaava ongelma tai ongelmat. Miettiä jokaisen huolen osalta, miksi tämä asia on minulle niin tärkeä eli mitä se merkitsee minulle. Mitä, miten ja milloin voin tehdä jotakin asian eteen? Mikä auttaa minua kestämään, jos en mahda asialle mitään? Voisinko tarkastella huolta uudesta näkökulmasta? Jos ongelmia on useita, voi saada uuden näkökulman, kun laittaa ongelmat ratkaisemaan toisiansa. Pelko unettomasta yöstä nostaa myös tehokkaasti vireystilaa ja nukahtamisen yrittäminen väkisin vain pahentaa tilannetta. Mieltä rauhoittavat puuhat iltaisin ja rentouttavat iltarutiinit nollaavat päivän kiireitä ja valmistelevat mieltä nukahtamista ja nukkumista varten. Unettomuuden hoitaminen ja siten unen vaaliminen on yksi parhaimmista keinoista parantaa omaa elämänlaatuaan.